林砚先在文档中写下 “聚焦训练” 作为三级标题，红色的字体在屏幕上格外醒目，与之前的 “专项训练” 标题遥相呼应，时刻提醒着这项训练的重要性。紧接着，他开始录入训练的基础步骤：“先注视眼前 20 厘米处的笔尖 5 秒，然后迅速将目光转移到 5 米外的固定物体上，注视 5 秒后再转回笔尖，如此反复 15-20 次”。每一个数字，林砚都经过了反复斟酌 ——20 厘米的距离，接近比赛中队友近距离传球时足球与赵磊的距离；5 米的距离，则模拟了中距离射门时足球的飞行范围；而 5 秒的注视时间，既能保证眼部充分聚焦，又不会因停留过久影响训练效率；15-20 次的重复次数，是在保证训练效果的同时，避免眼部过度疲劳。
但仅仅写下基础步骤，林砚觉得还不够。他深知，赵磊是个爱钻研的孩子，只有让他明白每个训练动作背后的意义，他才能更有针对性地投入训练，而不是机械地完成任务。于是，林砚在基础步骤下方，补充了训练目的：“训练眼部晶状体的调节能力，提升聚焦速度”。为了让赵磊更好地理解，他还特意对训练目的进行了详细解释：“门将在比赛中需频繁切换注视距离 —— 从近距离的队友传球，到中距离的对手带球，再到远距离的射门，眼部晶状体需快速调节焦距以清晰捕捉目标。此训练可增强晶状体弹性，缩短聚焦切换时间，避免因视线滞后错过扑救时机。”
写完这些，林砚停下手中的动作，手指轻轻敲击着桌面，陷入了沉思。他突然想到，赵磊在训练时可能会因为环境不同，找不到合适的固定物体作为远距离目标。如果因为这个问题影响训练，那就太可惜了。于是，他又在训练步骤后补充了 “训练环境建议”：“室内训练可选择窗外的树木、建筑物窗户等静止物体；室外训练可选择球场边的广告牌、远处的球门立柱等。需确保远距离目标轮廓清晰，无明显遮挡，避免因目标模糊影响聚焦效果。”
考虑到赵磊有时会在晚上进行加练，林砚还特意增加了夜间训练的注意事项：“夜间训练需保证室内光线充足，避免在昏暗环境下进行，防止眼部过度紧张；若在室外，需选择灯光明亮的区域，远距离目标最好带有反光标识，便于清晰识别。” 他甚至还想到了训练工具的细节，在备注栏里写道：“建议使用笔尖较细、颜色较深的笔（如黑色、深蓝色），对比更明显，便于快速聚焦；可在笔尖贴一小片红色贴纸，增强视觉刺激，提升训练效果。”
林砚的目光再次回到屏幕上，仔细检查着每一个字、每一句话，生怕出现遗漏或错误。他回想起之前为赵磊制定基础训练计划时，赵磊认真记录笔记、反复询问细节的模样，心中充满了动力。他知道，这份计划承载着赵磊的梦想，也承载着自己对他的期望。每多考虑一个细节，赵磊在训练中就能少走一分弯路，离梦想就更近一步。
突然，林砚像是想到了什么，又在文档中添加了 “训练后的放松方法”：“训练结束后，可闭目休息 30 秒，然后缓慢转动眼球（顺时针、逆时针各 5 圈），再用温热的毛巾敷眼 1-2 分钟，缓解眼部肌肉疲劳，促进眼部血液循环。” 他清楚，高强度的眼部训练后，适当的放松至关重要，既能保护赵磊的眼睛，也能让训练效果得到更好的巩固。
此时，窗外的夕阳已经落下大半，天空被染成了温暖的橙红色，透过百叶窗的光影也变得更加柔和。林砚看着屏幕上密密麻麻的文字，每一句话都凝聚着他的心血与用心。他轻轻舒了一口气，端起桌上的水杯喝了一口水，冰凉的水滑过喉咙，让他的头脑更加清醒。
“接下来，还要完善‘动态聚焦训练’和‘抗干扰聚焦训练’。” 林砚在心里规划着后续的工作。“动态聚焦训练” 需要模拟比赛中足球的运动轨迹，提升赵磊对移动目标的聚焦能力；“抗干扰聚焦训练” 则要加入赛场噪音、观众欢呼声等干扰因素，增强赵磊在复杂环境下的专注力。每一项训练，林砚都要结合赵磊的实际情况，反复调整细节，确保计划的科学性和实用性。
林砚的手指再次放在键盘上，指尖轻触冰凉的键帽，仿佛能感受到那份沉甸甸的责任。光标在文档中规律地闪烁，像是在与他一同期待新内容的诞生，又像是在为他加油鼓劲。他微微低头，目光落在屏幕上已完成的 “聚焦训练” 内容上，红色的字体清晰醒目，每一个步骤、每一条备注都凝聚着他的心血。他深知，打造一份全面、科学的训练计划并非易事，不仅要考虑训练的有效性，还要兼顾安全性与可操作性，稍有疏忽，就可能影响训练效果，甚至对赵磊的眼睛造成伤害。但一想到赵磊在足球场上追逐梦想的模样，想到他因夜间比赛视力不佳而错失扑救机会时的失落神情，林砚便觉得所有的付出都是值得的。
窗外的夜色渐渐降临，像一块巨大的深色幕布，缓缓笼罩了整个城市。办公楼下的路灯依次亮起，昏黄的光线透过窗户，在桌面上投下斑驳的光影。林砚伸手按下办公桌上的台灯开关，“咔嗒” 一声，柔和的暖黄色光线瞬间照亮了屏幕，也照亮了他专注的脸庞。灯光下，他的眼神坚定而认真，眉头微蹙，仿佛已经看到了赵磊按照这份训练计划刻苦练习的场景 —— 赵磊在暗室中耐心地进行明暗适应训练，在绿茵场上自信地扑救每一个来球，朝着自己的足球梦想不断迈进，脸上洋溢着灿烂的笑容。
“接下来该制定‘明暗适应训练’了。” 林砚在心里默念道。他清楚地记得，在上个月的一场夜间友谊赛中，赵磊因为对光线变化的适应能力不足，多次出现判断失误。比赛进行到下半场时，对方球员在中场附近突然远射，足球在空中划过一道弧线，朝着球门死角飞去。当时球场灯光忽明忽暗，赵磊先是因为光线过强眯了眯眼，等他适应过来时，足球已经近在咫尺，尽管他奋力扑救，却还是没能阻止足球入网。比赛结束后，赵磊坐在场边，双手抱着头，眼神中满是自责与失落。林砚走到他身边，拍了拍他的肩膀，安慰道：“别灰心，这不是你的技术问题，只是对夜间光线的适应能力还需要加强，我们制定个训练计划，好好练一段时间，肯定能改善。” 从那时起，林砚就下定决心，一定要为赵磊设计一套科学有效的明暗适应训练方案。
林砚在文档中输入 “明暗适应训练” 作为三级标题，依旧选择了醒目的红色字体，与之前的训练内容保持一致，这样赵磊在查看计划时，能一目了然地分辨出不同的训练模块。紧接着，他开始思考训练的频率与时间。考虑到赵磊白天需要进行体能训练和门将技术训练，时间比较紧张，而 “明暗适应训练” 主要针对夜间比赛，在夜间进行训练能更好地模拟比赛环境，提升训练效果，所以他特意强调了 “每日 1 次，每次 3 分钟（夜间进行最佳）”。他还在后面补充了一句备注：“若当日有夜间训练或比赛，可将训练时间调整在赛前 1 小时进行，帮助快速适应赛场光线环境；若无夜间活动，则固定在晚上 8 点左右进行，此时人体眼部对光线变化的敏感度较高，训练效果更佳。”
确定好训练频率与时间后，林砚开始详细撰写训练的具体步骤。他回想起自己查阅过的大量眼科资料和运动训练文献，其中提到，明暗适应训练的核心在于让眼部肌肉和视觉神经逐渐适应光线的剧烈变化，从而缩短适应时间，提升在不同光线环境下的视觉灵敏度。基于此，他写道：“在暗室环境中，先闭眼 30 秒，让眼部完全适应黑暗环境，缓解眼部肌肉紧张；然后睁开眼睛，注视 10 米外亮度为 10-20 勒克斯的微弱灯光 10 秒，此时需集中注意力，努力看清灯光周围的环境细节；接着闭眼 10 秒，让眼部重新适应黑暗；再睁开眼睛注视灯光，如此重复 5-8 次。”
为了让赵磊能更准确地执行训练步骤，林砚还对每个环节进行了细化说明。比如在 “闭眼 30 秒” 这一步，他补充道：“闭眼时可轻轻按压眼周穴位（如太阳穴、睛明穴），力度以感到轻微酸胀为宜，促进眼部血液循环，为后续训练做好准备。” 在 “注视微弱灯光 10 秒” 这一步，他写道：“注视灯光时，应保持头部不动，双眼平视灯光，不要眯眼或眨眼过于频繁，尽量让视线稳定，同时尝试观察灯光的形状、颜色是否有变化，以及灯光周围是否有模糊的物体轮廓，以此锻炼眼部在弱光环境下的细节捕捉能力。”